身技レッスン( miwaza lesson )は、アレクサンダー・テクニークをベースに「有利な体の使い方」をお伝えしています。

玉木康司 身技レッスン
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プレイシングメソッド

ここでは、身技レッスンの具体的な内容でもある、プレイシングメソッドの紹介をします。このメソッドを作ったのは、私の師匠である青木紀和氏です。以下の解説は師匠のウェブサイトから引用しました。

プレイシングメソッドは、有利な体の使い方の方法論です。アレクサンダー・テクニークの考え方を基にして更に実用的に発展させたもので、姿勢や動作全般をより有利なものにできるでしょうし、身につけるのも早まります。特に、今までのアレクサンダー・テクニークの弱点だったスポーツや武道とった力の有利な発揮やスピードが求められる活動にも役立ちます。

さまざまな事に役立ちます

このプレイシングメソッド(Plaything method)を身につけることで、下記のような体の状態や姿勢・動き・活動の変化が起こりやすくなります。また、この体の状態がよくなることと、自分の体の状態を認識しやすくなることを通じて、過剰な緊張が緩和されて「落ち着く」「安心する」感覚が芽生えやすくもなります。

体の痛み・不調
  • 腰や背中の慢性的な痛みが緩和される
  • 肩こり・首の痛みが緩和される
  • 頭痛(緊張型頭痛)が緩和される
  • 楽な呼吸。呼吸が深くなる
  • 五十肩が改善される
  • 股関節痛・膝痛が緩和される
  • 深く眠れるようになる
  • 便通がよくなる
姿勢・動き
  • 自然な姿勢
  • しなやかでスムーズな動き
  • 楽に軽く歩ける
  • デスクワーク作業での負担軽減
  • 階段の上り下りの負担を軽減
過剰な緊張、心の安定
  • いつも抜けない緊張が抜ける
  • 人前での過剰な緊張が緩和される
  • 日常の中で「落ち着く」「安心する」
  • 感覚が生まれる
  • 集中力の持続
楽器演奏(弦楽器、管楽器、打楽器)
  • 楽器演奏でより楽に軽く自由に動くことができる
  • 音の響きが変わる
  • 力強い演奏が行える
  • 本番での過剰な緊張が緩和される
  • 故障の症状の緩和と、その予防につながる
声(歌、発声、会話など含む)
  • 「力をのせる」「力がのった」感覚を得られる
  • スピードの向上、強い衝撃力を伝えられる、瞬発力の向上
  • 姿勢バランスの向上。
  • 疲労の軽減
  • 勝負所で通常の力を発揮する
  • 気負い負けしない
  • 平常心の持続。集中力の持続。
スポーツ、武道
  • いつも抜けない緊張が抜ける
  • 人前での過剰な緊張が緩和される
  • 日常の中で「落ち着く」「安心する」
  • 感覚が生まれる
  • 集中力の持続
乗馬
  • あぶみをしっかりと踏めるようになる
  • 姿勢の安定とバランスの向上
  • 脚の安定
  • 馬とのコミュニケーションの向上
  • 乗馬に伴う背中や首、肩の痛みの緩和
  • 競技会や試験時での通常時の技術を発揮できる
ダンス、舞踊
  • しなやかでスムーズな動き
  • 力強さを表現できる
  • 余計な力を抜ける
  • バランスの改善
  • 故障の症状の緩和と、その予防につながる
  • 本番での過剰な緊張が緩和される

※効果には個人差もあります。また、これはトレーニングであって治療行為ではないため、全ての解決にならない場合もあることは留意ください。

ランディング・ボディメソッドとは

プレイシングメソッドとは、有利な姿勢・動作を導く身体意識方法です。私たちは起きている間は、姿勢維持と動作を行いながら、様々な活動を行っています。その活動の成果を最大限にあげるためには、この姿勢と動作の両輪において有利な“意図”が必要なんです。有利な姿勢をもたらすアップライト・ランディングや、有利な動きにつながるランディング・ムーブメントなどがあります。

アップライト・ランディングとは

「頭は足の裏に対して上に、体の前側で体を支えられる」という意識と共に行う姿勢維持のことです。この他にいくつかの体への指示があります。背中や肩、首から力が抜ける感覚を得られることに加え、呼吸も落ち着きます。見た目は自然できれいな直立姿勢で、芯があるようにみえます。声を響かせたり、管楽器を吹く活動にも有利です。

ランディング・ムーブメントとは

動きの際に、自身の支持面に体重を預けて、止まっていることを考える。その上で、頭部前面の額、胴体上部前面の胸鎖関節部、胴体中央部前面の腹部から「力を伝えられる」という意識と共に動く動作です。背中や肩、首に余計な力が入りにくく、動きがスムーズになることに加え、「力をのせる」「力を伝える」感覚がよりよくわかります。

このプレイシングメソッドは有利な動きの経験則を基にしており、それを姿勢と動作に応用した一つの方法論体系です。これは、根拠が明示されていなかったアレクサンダー・テクニークの考え方に解剖学的・運動学的根拠を与え、既存のアレクサンダー・テクニークにおける指示(direction)を実現・具現化しうるものです。アレクサンダー・テクニークの延長にあるものといっていいでしょう。

このアプローチを見いだしたのは私、玉木康司の師匠・青木紀和氏です。氏がアレクサンダー・テクニーク教師として、年間で300人以上、延べ1000セッション以上の体の使い方や姿勢の指導を通じて、見いだしたアプローチです。実際にこれをセッションを通じて身につけられた方々に好結果が現れていています。

他の姿勢法との違い

他の姿勢法の多くは、くびれ作りや美しさを追求した姿勢という「形」を求めるものや、「背すじを伸ばす」「腰・骨盤をたてる」「胸をはる」など、部分的な体の使い方に留まるものが多い。これは体に余計な緊張を強いたり、内臓を圧迫したり、呼吸を妨げてしまうケースもあるなど、必ずしも健康につながる質的に良い状態にならない場合があります。このアプローチは姿勢や体の使い方の質を求めるものです。「いかに余計な筋収縮をもたらさずに姿勢維持ができるか」を追求したものである。それは、体の健康状態を良好な状態にしていくだけでなく、自然な美しさや自然なたたずまいといった形や見た目にも良いものともなり、更にはバランスの安定から心の落ち着きや安定などにもつながる可能性を持っている。

なぜランディング・ボディメソッドが有効なのか?その根拠

姿勢や動作によって説明が異なるので、ここでは最もわかりやすく、かつ重要な上半身の姿勢について説明していきます。上半身の姿勢維持について前側の意識が有効な理由は、背中側にある頭や胴体を支えている筋(脊柱起立筋等)の収縮を必要最小限なものにとどめるためです。多くの方が背部や首に痛みやこりを感じていますが、それは背中にある筋群が過剰に収縮しているか、または必要な程度まで働いておらず脊椎に過剰な負荷をかけていることが2大要因です。この「使い過ぎ」「使われなさ過ぎ」の程度を、前側で支える意識を持つことで、適切な程度にすることができるのです。これは体験をしてもらうと「背中の力が抜けた」感覚を得られます。しかし、体験だけではなくその根拠があるのです。それは、誰でも確認できる一つの体の動きの経験則を基に導きだせることです。その経験則とは以下のものです。

任意の体の運動を行う際に、その目的行為を導くための遠位部位を意識的に決定し、その部位を「先導させる」意識と共に実行することの方が、用いられる筋や動かされる関節を「使う」意識と共に実行することよりも、少ない筋活動量で当該行為を実行できる。

この経験則は「意識的目的端先導による筋活動量低減説」としました。以降は省略形として「目的端先導説」とします。アレクサンダー・テクニークのレッスンでは「リーディングエッジ」と呼ばれてきたものです。

上記の少し専門用語の入る文章だと難しく感じてしまうでしょう。要は、「腕全体を側方にあげる」という行為の時に、肩の部分を意識して肩の力で持ち上げようとするよりも、先の方にある手の甲を意識してそこを導いて上げようとする方が、より「ラクに」動かせる、ということです。 実際にやってみてください。あなたは違いを感じましたか。数回やってみてもかまいません。私のクライアントに同じように指示してやってもらっても、ほとんどが手の甲を導く意識で行う方が「ラクに動く」「スムーズに動く」「軽く動く」感覚をもちます。

この経験則を上半身を支える活動に応用します。私たちの頭部や胴体部を支えているのは主には背部の筋群です。その主要なものの一つが脊柱起立筋で、名前を聞いたことがある人もいるでしょう。しかし、私たちが背中で支える意識を持つと「用いられる筋」の方を使うこととなり、上述の目的端先導説からこうした背筋群が必要以上の筋収縮を起こしやすくなる可能性が高まるのです。

では、その過剰な筋収縮を抑制するにはどうすればよいのでしょうか。目的端先導説から背筋群が行っていることの遠位端を先導していけばよいことになります。背筋群が行っていることは頭部と胴体を支えることです。その遠位の先端は、頭部や胴体部の前側にあたります。つまり「頭部と胴体の前側を先導させていく」方が過剰な筋収縮を抑制できるのです。ここでは姿勢維持の活動となるため、背筋群はずっと働き続けています。「先導させていく」という動きをイメージする言葉よりは、「支持されている」という言葉の方が意識しやすくなります。このため、適切な意識としては「頭部と胴体がその前側で支えられている」ということが導かれるのです。だから、前側意識が有効となるのです。

アップライト・ランディングになるための体への指示内容

上半身の姿勢維持については上述しましたが、例えば「立位の姿勢」では、この他に頭部、骨盤の適切な支え方、呼吸への意識の向け方があります。まとめると次のものになります。

頭は足の裏に対して上に。
体重は足の裏に預ける。
脚のくるぶしに対してお尻は後ろで、大腿(太もも)の前側に体重をのせる。
普通に呼吸したときに、お腹が膨らんだりへこんだりできる。

初めておこなうと人によっては前傾に感じられるかもしれませんが、本当に前傾になるわけではありません。 声や管楽器のパフォーマンスを上げたい場合には、このアップライト・ランディングの指示を明確に意識していくことが役立ちます。

ランディング・ムーブメントをもたらす体への指示内容

ランディング・ムーブメントについては、腕の動きと脚の動きについてそれぞれあるが、共通する主に体幹の制動については下記の支持意識を持っていることが重要です。

・支持面に体重を預け、そこに摩擦が生じていることを思う
・その摩擦で支持面が止まってくれることを思い、行為の先端部を動かす
・呼吸の際に腹部に過剰な筋緊張のないことを確認する

腕の動作を行う、力を発揮していく際には、

「頭部の額(ひたい)と胸鎖関節部から力を伝えられる」という意識と共に、腕を動かしたり、支えたり、力を発揮します。この意識と共に動くことで、背中や肩、首に余計な力が入りにくく、動きがスムーズになることに加え、スピードやパワーの源である力の発揮がより容易に行えます。無駄のない動きとなることで、「力がのった」感覚も得られます。

脚の動作を行う、力を発揮していく際には、

「頭部の額(ひたい)と腹部前面中央部から力を伝えられる」という意識と共に、脚を動かしたり、支えたり、力を発揮します。この意識と共に動くことで、背中や肩、首に余計な力が入りにくく、動きがスムーズになることに加え、スピードやパワーの源である力の発揮がより容易に行えます。無駄のない動きとなることで、「力がのった」感覚も得られます。

腕・脚の両方ともに頭部の額(ひたい)が関係してきますが、少しだけでも額が力を発揮していく方向に向いていると、より有利に力を伝えていけます。

なぜ、頭の額、胸鎖関節、お腹のこの3カ所なのか。これには「筋が骨格を動かすためには、骨格構造のどこかが固定されていなければ動かせない」というところからきます。腕が動けるのは胴体で肩が固定されているからなんです。当たり前のように感じられるかもしれませんが、ここが重要です。胴体は固定されていると思いがちですが、そうではありません。最終的に最も固定されるのはどこかというと、自分の支持面なんです。立っている場合は足の裏にあたります。その支持面の固定サポートを有利に腕と脚に伝えていくポイントが、この3カ所なのです。

腕であれば、胸鎖関節という骨格構造的な腕の始まりの部分に、その固定サポートを伝えていきたいのです。また脚は重心が安定して初めて有利に動けます。その重心がお腹の中央部であり、そこに固定サポートを伝えたいのです。そして額はこの重心の安定に影響を与える部分なんです。この固定サポートを伝えていく方法の中に、先にでてきた目的端先導説も関係してきます。

ここでは概略説明に留めますが、体験的にもすぐに伝えられるものです。これを意識していくことで、より少ない筋活動量でより大きな力、スピードを伝えられるでしょう。つまり、ラクに力を使えるということです。同時に、背中や首への負担も減ります。

腹部の過剰な緊張をやめることの重要性

レッスンではハンズオンといって服の上から生徒の体に触れて、生徒の体の筋緊張の状態を得ます。その上でよりよい状態を提案していきます。ハンズオンをすることでその生徒に、単なる言葉の指示やイメージだけでなく、直接的な経験を与えられるからです。

このようなレッスンを続けていくうちに、多くの方がお腹を過剰に緊張されていることがわかりました。そしてこの過剰な緊張がよくない影響を体全体に与えていることも。呼吸、声、コミュニケーションへの影響に加え、自律神経を通じた内臓への負担、背中や首の筋群の過剰な収縮があげられます。ある意味で、私たち存在全体への影響を与えるといってもいいでしょう。東洋的な身体思想では腹部にあたる「肚」を大切にしてきました。その意味がわかります。

このプレイシングメソッドをしていくことで、腹部の緊張を抑制していくことができるようになります。この腹部が過剰な緊張を持っていないとき、私たちは安らぎを感じたり、力の本領を発揮しています。

ランディング・ボディメソッドは、子どもが体を使う感覚です。

幼児や小さい子供達は、本人たちは全く意識していないが、このランディング・メソッドで姿勢を維持したり、動いていると思います。幼児は背骨のことや、背中の筋で支えているなんて知りません。でもきれいに立って、やわらかい動きをする。彼らは、やりたいと思ったことをやっているだけです。「立ちあがって、あそこに駆けていきたい」のように。しかし、無意識の領域では、大人以上に頭の重さを認識し、体全体のバランスをとっていると思います。大人ほどそれを支える筋が発達していないからです。有利に使わざるを得ないのです。「立ち上がって、あそこに駆けていきたい」という思いの中には、「自分の頭をあげて上体を起こし、頭も含めて体全体を前に持っていこう」という無意識的な反応があると思うのです。彼らには背中への意識はないため、上体を起こしあげる感覚は、体の前側で踏ん張る感覚でしょう。

プレイシングメソッドで体を使っていくことは、私達が小さい頃に素直に体を使っていた感覚を「取り戻す」ことにつながります。小さい頃はこうやって体を使っていたんだ、と。別の視点でみると、私たちはこれを記憶しているんです。新しい感覚のような感じがしますが、久しぶりなだけなんです。

プロフェッショナルな人のメンタルなトレーニングでもある

スポーツや楽器演奏、俳優、ダンサーをプロでやられている方は、沢山の修練もあったと思いますが、元々体の使い方がよかったり、動きの勘がいいという要素もあったと思います。こうした人からすると、このプレイシングメソッドは、ここで挙げている意識を少し実践するだけで、ラクに感じられる人もいるでしょう。これは大人になっても小さい頃の感覚をそれなりに持ち続けている方です。「なかなか言葉にできなかったけど、自分がやっている感覚はこれだ」と思われる方もいるかもしれません。

そんな人にとっても、これは役立ちます。それはプレッシャーがかかった時にも、自分のいい状態を意識的に持ち続けられるからです。これはメンタルトレーニングでもあるんです。それはこの身体法に意識が関係するからです。プレッシャーがかかった時は、誰でもその刺激に捕われて我を忘れ、そのことが自分の体の感覚をくるわせてしまいます。その時にいい状態を思い出すことにつながる体への具体的な指示を持っていられれば、自分の本領を発揮できるからです。

音楽家やアスリート、ダンサー、武道家など体の動きが伴う行為の場合には、平常心などの自分の好きな精神論に加えて、体への使い方に関する具体的な意識を持つ、またはそれを「思い出す」という積極的な行為が、どんな場合でも本領を最大限発揮していくことに役立つでしょう。

ヨガ、フィットネスなどの日頃の運動効果が更に向上します。

運動は大切なことです。現代社会での生活は、便利になったし、エンターテイメントも増えた一方で、私たちが体を使って動く機会を減らしています。この点では運動を意識的に行っていくことは大切なことです。だからこそ、ヨガやフィットネスが盛んになってきました。ランニングやバイクを行う人も増えてきました。こうした運動の際にプレイシングメソッドの意図をもつことで、この活動の中で生じてしまう余計な負担を減らし、その効果を向上させられます。また何よりも、こうした意識的な運動の中で、プレイシングメソッドを取り入れていくことで、日常の生活だったり、様々なパフォーマンスの際にラクな動きや姿勢を行いやすくなれるのが大きなメリットです。

ヨガやフィットネス、ストレッチ、ダンスをされている方で、元々は体をラクにしたいと思って始めたが「いまいち変わらない」「他のところがこる感じになった」という方もいるかもしれません。プレイシングメソッドを取り入れていくことで、こうした運動の本来の効果を得られやすくなると思います。

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